ความถี่ของมื้ออาหาร: ควรกินวันละกี่มื้อจึงจะดีที่สุด?
มีข้อมูลที่หลากหลายเกี่ยวกับจำนวนมื้ออาหารที่ “เหมาะสมที่สุด” ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้กินอาหารเช้าเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ และแบ่งอาหารออกเป็น 5-6 มื้อต่อวันเพื่อรักษาการเผาผลาญให้คงที่ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยที่ผ่านมายังให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน และยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการกินอาหารบ่อยขึ้นช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่
บทความนี้จะพาคุณสำรวจว่าควรกินอาหารกี่มื้อต่อวัน พร้อมวิเคราะห์ผลกระทบด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
การกินอาหารบ่อยขึ้นช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือไม่?
อัตราการเผาผลาญคือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ไปในแต่ละวัน มีความเชื่อว่าการกินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยครั้งจะช่วยเร่งการเผาผลาญ แต่ในความเป็นจริง นี่เป็นเพียงความเข้าใจผิด
แม้ว่าการย่อยอาหารจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้เล็กน้อย ซึ่งเรียกว่า Thermic Effect of Food (TEF) หรือ “ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร” แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือ ปริมาณอาหารรวมที่รับประทานในแต่ละวัน ไม่ใช่จำนวนมื้อ
ตัวอย่างเช่น
- หากกิน 3 มื้อต่อวัน มื้อละ 800 แคลอรี่
- หรือกิน 6 มื้อต่อวัน มื้อละ 400 แคลอรี่
ปริมาณพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารก็จะเท่ากัน ไม่ได้มีผลต่อการเผาผลาญแต่อย่างใด งานวิจัยหลายฉบับสรุปว่า ไม่มีหลักฐานว่าการแบ่งมื้ออาหารเพิ่มขึ้นช่วยเร่งการเผาผลาญหรือทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
การกินอาหารบ่อยขึ้นช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความหิวได้หรือไม่?
บางคนเชื่อว่าการกินบ่อยๆ จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และลดความอยากอาหาร แต่การศึกษากลับพบว่า การกินอาหารมื้อใหญ่แต่น้อยมื้ออาจดีกว่า
- คนที่กินมื้อใหญ่น้อยมื้อมีระดับน้ำตาลเฉลี่ยต่ำกว่า แม้จะมีการพุ่งขึ้นของน้ำตาลเป็นช่วงๆ แต่โดยรวมยังต่ำกว่าผู้ที่กินมื้อย่อยบ่อยๆ
- การกินมื้อใหญ่แต่น้อยมื้อช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดความหิวได้ดีกว่าการกินบ่อยๆ
นอกจากนี้ งานวิจัยยังระบุว่า การกินอาหารเช้าอาจช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดได้ การกินมื้อหนักในช่วงเช้าอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมของวันลดลง
ควรกินอาหารเช้าหรือไม่?
“อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน” จริงหรือ?
หลายคนเชื่อว่าอาหารเช้าจำเป็นต่อการกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนัก งานวิจัยเชิงสังเกตพบว่าผู้ที่งดอาหารเช้ามักมีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนมากกว่า แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารเช้าเป็นปัจจัยหลักที่ช่วยลดน้ำหนัก
สาเหตุอาจเป็นเพราะคนที่กินอาหารเช้าส่วนใหญ่มักมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม เช่น เลือกอาหารที่มีประโยชน์มากกว่า ในขณะที่คนที่งดอาหารเช้าอาจมีแนวโน้มเลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูงในมื้อต่อไป
อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานว่าการกินอาหารเช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ หรือช่วยลดน้ำหนักได้โดยตรง
สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือมีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือด อาหารเช้าอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น การศึกษาพบว่าการงดอาหารเช้าทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นหลังจากกินมื้อกลางวันและมื้อเย็น
การอดอาหารเป็นช่วงๆ ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น โดยอาจเป็นการงดอาหารบางมื้อ หรืออดอาหารยาวนาน 24 ชั่วโมงเป็นครั้งคราว
แม้บางคนจะกังวลว่าอาจทำให้ร่างกายเข้าสู่ “โหมดอดอยาก” และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แต่งานวิจัยพบว่า การอดอาหารช่วงสั้นอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญในระยะเริ่มต้น ก่อนที่การเผาผลาญจะลดลงเมื่ออดอาหารเป็นเวลานาน
https://googleads.g.doubleclick.net/pagead/ads?gdpr=0&client=ca-pub-7805754432663340&output=html&h=280&adk=3019572609&adf=3980772412&pi=t.aa~a.858031026~i.26~rp.4&w=960&abgtt=9&fwrn=4&fwrnh=100&lmt=1740470379&num_ads=1&rafmt=1&armr=3&sem=mc&pwprc=1424552520&ad_type=text_image&format=960×280&url=https%3A%2F%2Ftaryeeblogger.blogspot.com%2F2025%2F02%2Fblog-post_24.html&host=ca-host-pub-1556223355139109&fwr=0&pra=3&rh=200&rw=960&rpe=1&resp_fmts=3&wgl=1&fa=27&uach=WyJXaW5kb3dzIiwiMTUuMC4wIiwieDg2IiwiIiwiMTMxLjAuNjc3OC4yNjUiLG51bGwsMCxudWxsLCI2NCIsW1siR29vZ2xlIENocm9tZSIsIjEzMS4wLjY3NzguMjY1Il0sWyJDaHJvbWl1bSIsIjEzMS4wLjY3NzguMjY1Il0sWyJOb3RfQSBCcmFuZCIsIjI0LjAuMC4wIl1dLDBd&dt=1740470427731&bpp=2&bdt=4478&idt=2&shv=r20250220&mjsv=m202502200101&ptt=9&saldr=aa&abxe=1&cookie=ID%3Da33fdf45aef7f962%3AT%3D1726473877%3ART%3D1740470426%3AS%3DALNI_MZPjHA5MNTNdmakeIiVR7v32wIFBQ&gpic=UID%3D00000f0b62bed474%3AT%3D1726473877%3ART%3D1740470426%3AS%3DALNI_MYinWxkikitY7B3yqYOQQpXw6Bjnw&eoidce=1&prev_fmts=0x0%2C1519x695%2C960x280&nras=4&correlator=4984707170277&frm=20&pv=1&u_tz=420&u_his=2&u_h=864&u_w=1536&u_ah=816&u_aw=1536&u_cd=24&u_sd=1.25&dmc=8&adx=107&ady=2266&biw=1519&bih=695&scr_x=0&scr_y=0&eid=95344789%2C95353420%2C95347433%2C95348348%2C95350016&oid=2&pvsid=3163947166122666&tmod=1202998381&uas=0&nvt=1&fc=384&brdim=0%2C0%2C0%2C0%2C1536%2C0%2C0%2C0%2C1536%2C695&vis=1&rsz=%7C%7Cs%7C&abl=NS&cms=1&fu=128&bc=31&bz=0&td=1&tdf=2&psd=W251bGwsbnVsbCxudWxsLDNd&nt=1&ifi=4&uci=a!4&btvi=2&fsb=1&dtd=36218
งานวิจัยในมนุษย์และสัตว์ยังพบว่า การอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประโยชน์หลายด้าน เช่น
✅ เพิ่มความไวต่ออินซูลิน
✅ ลดระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือด
✅ กระตุ้นกระบวนการออโตฟาจี (Autophagy) ซึ่งช่วยกำจัดของเสียระดับเซลล์และอาจชะลอความชรา
สรุป
✅ การกินอาหารบ่อยขึ้นไม่ได้ช่วยให้เผาผลาญดีขึ้น และไม่ได้ช่วยให้ลดน้ำหนักได้
✅ การกินน้อยมื้ออาจดีกว่า ในแง่ของการควบคุมระดับน้ำตาลและลดความหิว
✅ อาหารเช้าอาจมีประโยชน์สำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือด แต่ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน
✅ การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพได้ แต่ควรทำอย่างเหมาะสม
สุดท้ายแล้ว คำแนะนำที่ดีที่สุดเกี่ยวกับมื้ออาหารคือ ฟังร่างกายของตัวเอง
🥗 เมื่อหิว ให้กิน
🚫 เมื่ออิ่ม ให้หยุด
